برنامه افطار و سحری؛ تعادل، آب‌رسانی و آشپزی کم‌فشار
افطار را تدریجی و سحری را متعادل بچینید، آب را در فاصله شب تقسیم کنید و با آماده‌سازی هفتگی فشار آشپزی رمضان را کم کنید.
پس از ساعت‌های طولانی، خوردن حجم زیاد و بسیار چرب در چند دقیقه میتواند سنگینی ایجاد کند. افطار را با آب و غذای سبک در مقدار کم شروع کنید و برای وعده اصلی فاصله کوتاهی بگذارید.
سحری فقط برای پرکردن معده نیست؛ ترکیب پروتئین، کربوهیدرات پرفیبر، سبزی یا میوه و مایعات به پایداری بیشتر کمک می‌کند.
خلاصه کاربردی
- آب را از افطار تا سحر در چند نوبت بنوشید.
- نوشیدنی بسیار شیرین یا شور جای آب را نمی‌گیرد.
- در سحری پروتئین و فیبر را کنار هم بگذارید.
- غذاهای سرخ‌شده و شور را به‌ویژه در سحر محدود کنید.
ساخت افطار
آب، خرما در مقدار متعادل، سوپ سبک یا نان و پنیر و سبزی می‌توانند شروع باشند. سپس غذای اصلی با حجم کنترل‌شده و روش پخت ملایم سرو شود.
آش پرکشک، حلیم پرشکر و چند نوع سرخ‌کردنی اگر هم‌زمان مصرف شوند، افطار را بسیار سنگین می‌کنند. یک یا دو انتخاب کافی است.
- سرعت خوردن را کم کنید.
- شیرینی سنتی را به سهم کوچک محدود کنید.
سحری سیرکننده
عدس‌پلو متعادل، مرغ و سبزی با برنج، خوراک حبوبات با نان کامل، تخم‌مرغ و سبزی یا ماست و جو دوسر بسته به ذائقه گزینه‌اند. پروتئین و فیبر کمک می‌کنند وعده فقط از قند سریع تشکیل نشود.
غذای بسیار شور، ترشی زیاد و سرخ‌کردنی سنگین میتواند تشنگی یا ناراحتی گوارشی را بیشتر کند.
- میوه کامل را در برنامه شب قرار دهید.
- چای و قهوه زیاد ممکن است خواب یا آب‌رسانی را مختل کند.
آماده‌سازی و ایمنی
سوپ پایه، حبوبات پخته، سبزی شسته و پروتئین سهم‌بندی‌شده را آماده کنید تا ساعت نزدیک افطار با عجله آشپزی نکنید. غذای گرم را مدت طولانی روی میز انتظار نگذارید.
افراد دارای دیابت، بیماری کلیه، بارداری، سالمندان و کسانی که داروی منظم دارند باید درباره روزه و برنامه غذایی با پزشک خود مشورت کنند.
- باقی‌مانده را طی دو ساعت سرد کنید.
- غذای یخ‌زده را از شب قبل در یخچال بگذارید.
اشتباه‌های رایج
- ۱نوشیدن حجم زیاد آب در یک لحظه
- ۲حذف سحری یا سحری فقط شیرین
- ۳افطار با چند غذای سنگین و سرخ‌شده
پرسش‌های رایج
برای جلوگیری از تشنگی چه بخوریم؟
آب را طی شب تقسیم، نمک و غذاهای بسیار شیرین را محدود و میوه و سبزی را در برنامه متعادل بگذارید؛ هیچ ماده‌ای جای آب کافی را نمی‌گیرد.
حلیم یا آش برای افطار مناسب است؟
میتواند مناسب باشد، اما سهم، نمک، شکر، روغن و همراههای دیگر مهماند؛ آن را کنار چند غذای سنگین نگذارید.
آخرین بازبینی
۱۰ مهر ۱۴۰۵ · تحریریه میلارو
